Психолог при панических атаках

Паническая атака может начаться внезапно: учащается сердцебиение, становится трудно дышать, появляется головокружение, дрожь или ощущение, что происходящее нереально. В этот момент человеку может казаться, что он теряет контроль, сходит с ума, теряет сознание или переживает опасный приступ.

Даже если обследования не обнаруживают серьёзных нарушений, страх не всегда исчезает. После первой панической атаки человек начинает прислушиваться к телу, проверять пульс, избегать нагрузок и заранее продумывать, где сможет получить помощь. Постепенно тревога возникает уже не только во время приступа, но и при одной мысли о его возможном повторении.

Работа с психологом при панических атаках направлена не только на уменьшение частоты приступов. Важно разобраться, почему телесные ощущения воспринимаются как угроза, что поддерживает тревожный круг и как вернуть себе возможность выходить из дома, пользоваться транспортом, оставаться одному, заниматься спортом и принимать решения без постоянной проверки своего состояния.

Единичный приступ сильной тревоги не всегда приводит к продолжительной проблеме. Иногда человек понимает, что произошло, восстанавливается и возвращается к обычной жизни. В других случаях после приступа сохраняется страх, который начинает влиять на поведение.

Психологическая помощь может быть полезна, если:

• панические атаки повторяются;
• приступы возникают неожиданно или в похожих ситуациях;
• сохраняется постоянный страх новой атаки;
• человек внимательно следит за сердцебиением, дыханием и другими ощущениями;
• приходится регулярно измерять давление или пульс;
• сложно оставаться одному;
• страшно находиться далеко от дома;
• появилась боязнь общественного транспорта, самолётов, лифтов или очередей;
• человек избегает торговых центров, кинотеатров и многолюдных мест;
• поездки планируются только при наличии сопровождающего;
• приходится садиться ближе к выходу;
• стало страшно заниматься спортом или подниматься по лестнице;
• любое головокружение воспринимается как начало приступа;
• возникает страх потерять сознание, умереть или сойти с ума;
• обследования не выявили причину, но тревога сохраняется;
• успокоение после консультации врача длится недолго;
• панические атаки мешают работать, учиться, отдыхать или строить отношения.

Иногда основная трудность заключается уже не в самих приступах, а в ограничениях, которые возникли вокруг них. Паническая атака могла не повторяться несколько месяцев, но человек продолжает избегать определённых мест, носит с собой лекарства «на всякий случай» и не чувствует себя в безопасности без сопровождения.

Паническая атака — это резкий приступ сильного страха или дискомфорта, сопровождающийся выраженными телесными и эмоциональными симптомами.

Во время приступа могут возникать:

• сильное или учащённое сердцебиение;
• ощущение нехватки воздуха;
• частое поверхностное дыхание;
• сдавленность или боль в груди;
• дрожь;
• потливость;
• головокружение;
• тошнота;
• слабость в ногах;
• онемение или покалывание;
• приливы жара или озноб;
• ощущение нереальности происходящего;
• чувство отстранённости от собственного тела;
• страх потерять контроль;
• страх сойти с ума;
• страх потерять сознание;
• страх смерти.

Паническая атака может казаться внезапной, хотя иногда ей предшествуют стресс, усталость, недосыпание, конфликт, физическое напряжение или длительная тревога. В других случаях явного внешнего повода действительно нет.

Сам приступ обычно развивается быстро. Однако тревожное ожидание, напряжение и повышенное внимание к телу могут сохраняться гораздо дольше.

Паническая атака и паническое расстройство — не одно и то же. Отдельные приступы могут возникать при разных тревожных состояниях, на фоне стресса, некоторых заболеваний или употребления определённых веществ. При паническом расстройстве атаки повторяются, а между ними сохраняются страх новых приступов и изменения поведения.

Во время панической атаки включается естественная система реагирования на угрозу. Организм готовится защищаться или спасаться: ускоряется сердцебиение, меняется дыхание, напрягаются мышцы, повышается внимание к возможной опасности.
Если перед человеком действительно находится угроза, такая реакция понятна. При панической атаке явной внешней опасности может не быть, поэтому сами изменения в организме начинают восприниматься как доказательство катастрофы.

Например:

• сердцебиение трактуется как признак сердечного приступа;
• головокружение — как приближение обморока;
• ощущение нереальности — как потеря рассудка;
• нехватка воздуха — как возможность задохнуться;
• слабость — как признак тяжёлого заболевания.

Чем опаснее кажется ощущение, тем сильнее тревога. Чем сильнее тревога, тем выраженнее становятся телесные симптомы. Так формируется замкнутый круг:

телесное ощущение → пугающее объяснение → усиление тревоги → новые телесные ощущения → ещё более сильный страх.

Человек не придумывает симптомы и не преувеличивает их намеренно. Ощущения действительно могут быть очень сильными. Проблему поддерживает не само наличие телесной реакции, а то значение, которое ей придаётся, и попытки немедленно устранить любую тревогу.

После первой панической атаки человек начинает искать объяснение случившемуся. Он вспоминает, где находился, что ел, как дышал, насколько устал и какие ощущения появились первыми.

Это естественная попытка защититься. Но постепенно внимание может стать чрезмерным.

Человек начинает замечать изменения, на которые раньше не обращал внимания:

• ускорение пульса после подъёма по лестнице;
• лёгкое головокружение при резком вставании;
• ощущение жара в душном помещении;
• учащённое дыхание при волнении;
• слабость после пропущенного приёма пищи;
• напряжение в груди;
• необычное ощущение в голове;
• покалывание в руках.

Каждое такое изменение проверяется на опасность. Чем внимательнее человек наблюдает за телом, тем больше ощущений замечает. Чем больше замечает, тем чаще тревожится.

В итоге паническая атака начинает восприниматься не как отдельный эпизод, а как угроза, которая может реализоваться в любой момент.

После приступа человек старается не попадать в ситуацию, где всё произошло. Если паническая атака случилась в метро, он начинает ездить на такси. Если приступ возник в торговом центре, покупки переносятся в интернет. Если стало плохо во время тренировки, физические нагрузки прекращаются.

В краткосрочной перспективе избегание приносит облегчение. Человек не сталкивается с пугающей ситуацией и чувствует, что избежал опасности.

Но одновременно закрепляется вывод:
"Я справился только потому, что не пошёл туда."

Мозг не получает возможности убедиться, что тревога может подняться и снизиться без катастрофы. Избегаемых ситуаций становится больше.

Ограничения могут распространяться постепенно:

• сначала человек отказывается от метро в часы пик;
• затем перестаёт пользоваться метро вообще;
• позже становится трудно ездить в автобусе;
• затем — находиться в пробке;
• в итоге выход из дома без сопровождающего тоже начинает вызывать страх.

Так панические атаки могут сочетаться с агорафобией — страхом ситуаций, из которых трудно быстро выйти или получить помощь.

Не всегда человек полностью отказывается от пугающей ситуации. Иногда он продолжает ездить, работать и встречаться с людьми, но делает это только при соблюдении определённых условий.

Такими условиями могут быть:

• наличие воды или лекарства;
• сопровождение близкого;
• место рядом с дверью;
• заранее найденный туалет или медпункт;
• возможность немедленно вызвать такси;
• постоянный контроль пульса;
• проверка давления;
• открытое окно;
• определённый маршрут;
• звонок кому-то во время поездки;
• поиск симптомов в интернете;
• отказ от кофе, спорта или интимной близости из страха сердцебиения.

Эти действия называют защитным поведением. Само по себе взять воду или сесть ближе к выходу не является проблемой. Значение имеет то, почему человек это делает и какой вывод формируется после ситуации.

Если человек уверен, что выжил только благодаря таблетке в кармане, возможность справляться без неё не проверяется. Защитное действие продолжает восприниматься как необходимое условие безопасности.

В психотерапии такие привычки не запрещаются резко. Сначала важно понять их функцию, а затем постепенно проверять, действительно ли они предотвращают катастрофу.

Психотерапия строится вокруг механизмов, которые поддерживают панический страх в конкретной ситуации.

Страх телесных ощущений
Человек может бояться не только самой панической атаки, но и любых похожих ощущений: учащённого пульса, нехватки воздуха, головокружения, слабости или жара.

На консультациях исследуется, какие ощущения особенно пугают и что, по мнению человека, должно произойти дальше.
Например:

• «Если сердце забилось быстро, оно может остановиться»;
• «Если закружилась голова, я обязательно потеряю сознание»;
• «Если не получается вдохнуть полной грудью, я задохнусь»;
• «Если всё кажется нереальным, я схожу с ума».

Важно не просто повторять, что всё безопасно, а разбираться, как сформировались такие выводы и что происходит с симптомами на самом деле.

Катастрофические мысли
В момент панической атаки мысли воспринимаются как факты. Человеку трудно представить другое объяснение происходящего.
Психологическая работа помогает замечать разницу между:

• ощущением и его объяснением;
• возможностью и неизбежностью;
• тревожной мыслью и реальным событием;
• сильным дискомфортом и опасностью.

Цель состоит не в том, чтобы заставить себя думать позитивно. Более реалистичный навык — замечать катастрофическую мысль и не действовать автоматически так, словно худший сценарий уже начался.

Постоянный самоконтроль
Попытка контролировать дыхание, пульс и каждое изменение самочувствия кажется способом предотвратить приступ. Но постоянное наблюдение удерживает внимание внутри тела и повышает чувствительность к любым колебаниям.

Человек может десятки раз в день проверять:

• ровно ли он дышит;
• не слишком ли быстро бьётся сердце;
• не начинается ли головокружение;
• достаточно ли ясное сознание;
• не появилась ли слабость;
• не изменилось ли давление.

Работа с психологом помогает постепенно уменьшать такие проверки и возвращать внимание к внешней ситуации.

Страх потери контроля
Некоторые люди боятся, что во время панической атаки начнут кричать, убегут, упадут, причинят кому-то вред или совершат что-то постыдное.

Часто этот страх сохраняется несмотря на то, что во время предыдущих приступов человек не терял контроль. Напротив, он продолжал разговаривать, искать помощь, выходить из помещения или выполнять другие осмысленные действия.

В терапии можно исследовать, что именно человек понимает под потерей контроля и какие реальные факты подтверждают или не подтверждают этот прогноз.

Избегание ситуаций
Возвращение в пугающие места обычно происходит постепенно. Человека не заставляют сразу оказаться в самой сложной ситуации и терпеть максимальную тревогу.

Совместно определяется последовательность действий: от менее сложных к более тревожным. Важно не добиться полного отсутствия страха перед каждым шагом, а научиться действовать, даже если некоторая тревога сохраняется.

Работа начинается с изучения ситуации. Важно понять, когда возникла первая паническая атака, какие симптомы особенно пугают, как человек объясняет происходящее и что изменилось в его жизни после приступов.

На первых встречах могут обсуждаться:

• обстоятельства первого и последующих приступов;
• телесные ощущения;
• основные страхи;
• результаты медицинских обследований;
• ситуации, которых человек избегает;
• способы самопроверки;
• наличие сопровождающего;
• использование успокоительных средств;
• уровень общего стресса;
• нарушения сна;
• употребление кофеина, алкоголя или других веществ;
• влияние панических атак на работу и отношения.

Дальше формируется индивидуальное объяснение проблемы: какие ощущения запускают страх, какие мысли его усиливают и какие действия не дают тревоге естественно снизиться.

Терапия может включать:

• психообразование;
• наблюдение за эпизодами тревоги;
• работу с катастрофическими объяснениями;
• изменение отношения к телесным ощущениям;
• сокращение защитных действий;
• постепенное возвращение в избегаемые ситуации;
• работу со страхом неопределённости;
• обучение более гибкому обращению с тревожными мыслями;
• возвращение к важным сферам жизни.

Продолжительность работы зависит от частоты приступов, количества ограничений, сопутствующих проблем и готовности выполнять практические задания между встречами.

При работе с паническими атаками могут использоваться методы когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности — ACT.

Когнитивно-поведенческий подход помогает увидеть связь между ощущениями, мыслями, тревогой и поведением. Важное место занимает постепенное столкновение с тем, чего человек избегает, без привычных способов немедленно снизить тревогу.
Когнитивно-поведенческая терапия входит в рекомендованные психологические методы помощи при паническом расстройстве.

ACT дополняет эту работу вниманием к тому, как борьба с тревогой влияет на жизнь. Иногда человек тратит всё больше сил на попытки никогда не испытывать сердцебиение, головокружение или страх. Но чем важнее становится полный контроль, тем меньше свободы остаётся.

В ACT человек учится:

• замечать тревожные мысли, не подчиняясь им автоматически;
• позволять неприятным ощущениям присутствовать некоторое время;
• не откладывать жизнь до полного исчезновения тревоги;
• возвращаться к действиям, связанным с личными ценностями;
• быть внимательнее к происходящему сейчас, а не только к возможной опасности;
• постепенно расширять жизнь, которую сузили панические атаки.

Принятие в ACT не означает смирение с ограничениями. Речь идёт об отказе от бесконечной борьбы с каждым ощущением, чтобы направлять силы на действительно значимые действия.

Экспозиция — это постепенный и запланированный контакт с ситуациями или ощущениями, которых человек боится.

Например, это может быть:

• поездка в автобусе;
• посещение магазина;
• ожидание в очереди;
• прогулка вдали от дома;
• пребывание в помещении с закрытыми дверями;
• физическая нагрузка, вызывающая учащённый пульс;
• отказ от постоянного измерения давления;
• короткая поездка без сопровождающего.

Задача экспозиции не сводится к тому, чтобы терпеть страх, пока он полностью не исчезнет. Важно получить новый опыт: тревога может возникать, меняться и снижаться, а пугающий сценарий не обязательно реализуется.

Практика подбирается индивидуально. Учитываются состояние здоровья, результаты обследований, выраженность тревоги и готовность человека. При наличии медицинских ограничений физические упражнения предварительно обсуждаются с врачом.

Во время приступа естественно хочется как можно быстрее убрать симптомы. Человек пытается сделать особенно глубокий вдох, лечь, проверить пульс, найти лекарство или немедленно покинуть помещение.

Некоторые из этих действий могут усиливать убеждение, что без экстренного спасения произошло бы нечто опасное.

Более полезным может быть другой порядок:

1. Назвать происходящее: «Сейчас у меня сильная тревога и симптомы, похожие на паническую атаку».
2. Не пытаться немедленно добиться идеального дыхания или полного спокойствия.
3. По возможности оставаться в ситуации, если она объективно безопасна.
4. Перевести часть внимания на внешнюю обстановку.
5. Дать реакции организма время измениться.
6. Не принимать важных решений на пике тревоги.
7. После приступа оценить не только силу симптомов, но и то, что фактически произошло.

Эти рекомендации не заменяют медицинскую помощь. При первом приступе, необычных симптомах или сомнениях в их происхождении необходима врачебная оценка.

Не стоит самостоятельно объяснять панической атакой любые боли в груди, нарушения дыхания или потерю сознания.

Медицинская оценка особенно важна, если:

• симптомы возникли впервые;
• боль в груди отличается от привычных приступов;
• произошла потеря сознания;
• появились нарушения речи или движений;
• возникла выраженная аритмия;
• стало плохо после приёма нового лекарства или вещества;
• симптомы появились на фоне тяжёлого физического заболевания;
• приступ начался после травмы;
• состояние не похоже на прежние панические атаки;
• есть сомнения, что причина связана именно с тревогой.

Панические симптомы могут пересекаться с проявлениями соматических заболеваний. Обычно сначала исключаются медицинские причины, после чего становится возможна более направленная психологическая работа.
Психолог не ставит медицинский диагноз, не назначает лекарства и не отменяет препараты, выписанные врачом.

Выбор специалиста зависит от ситуации.

Психолог
Работает с тревожным кругом, катастрофическими мыслями, страхом телесных ощущений, избеганием и возвращением к обычной жизни.

Психиатр
Проводит медицинскую диагностику психических расстройств и при необходимости назначает лекарственную терапию. Консультация психиатра может потребоваться при частых или тяжёлых приступах, выраженном нарушении повседневной жизни, сопутствующей депрессии или других психических состояниях.

Терапевт, кардиолог или другой врач
Помогает исключить заболевания, симптомы которых могут быть похожи на паническую атаку. Объём обследований определяет врач с учётом жалоб и истории здоровья.

Повторять одни и те же обследования после каждого приступа обычно не помогает надолго справиться с тревогой. Но и полностью отказываться от медицинской оценки только потому, что симптомы похожи на паническую атаку, тоже не следует.

Ночная паническая атака может разбудить человека резким сердцебиением, ощущением нехватки воздуха и сильным страхом.

После этого появляется тревога перед сном. Человек откладывает засыпание, оставляет включённым свет, проверяет пульс или старается не оставаться ночью один.

При работе с ночными приступами важно учитывать:

• режим сна;
• общий уровень тревоги;
• страх телесных ощущений;
• употребление кофеина и других стимуляторов;
• защитные действия перед сном;
• медицинские состояния, которые могут нарушать дыхание или сердечный ритм.

Если приступы происходят преимущественно ночью, вопрос о необходимости медицинского обследования следует обсудить с врачом.

Транспорт объединяет несколько пугающих факторов: ограниченное пространство, невозможность остановиться в любой момент, присутствие других людей и удалённость от дома.

Человек начинает выбирать только определённые маршруты, выходить раньше нужной остановки, избегать пробок или ездить исключительно с сопровождающим.

Работа может включать постепенные поездки:

• сначала одну остановку;
• затем более длинный маршрут;
• позже поездку без сопровождающего;
• отказ от места рядом с выходом;
• использование транспорта в разное время.

Цель — не доказать, что тревога никогда не появится, а вернуть возможность передвигаться даже при некотором дискомфорте.

Физическая активность вызывает ощущения, похожие на симптомы паники: учащённое сердцебиение, потливость, одышку, тепло и напряжение в мышцах.

После приступа человек может отказаться от спорта, интимной близости, быстрого шага и даже подъёма по лестнице. Это снижает вероятность встретиться с пугающими ощущениями, но одновременно укрепляет страх перед ними.

При отсутствии медицинских противопоказаний постепенное возвращение к нагрузке может стать частью терапии. Оно помогает разделить естественную реакцию организма и опасное заболевание.

Наличие противопоказаний и допустимый уровень физической активности определяет врач.

Пытаться полностью контролировать дыхание
Чем внимательнее человек следит за каждым вдохом, тем более необычным и неправильным начинает казаться дыхание. Попытка постоянно вдохнуть «до конца» может усиливать дискомфорт.

Регулярно проверять пульс и давление
Однократная проверка по медицинским показаниям отличается от повторных измерений, которые нужны только для временного успокоения. Чем чаще человек проверяет показатели, тем важнее они становятся для ощущения безопасности.

Всегда уходить при первых симптомах
Быстрый выход приносит облегчение, но укрепляет убеждение, что оставаться было опасно. В безопасных ситуациях постепенное сокращение избегания помогает сформировать другой опыт.

Полностью отказаться от нагрузок
Учащённый пульс после движения начинает восприниматься как предвестник приступа. В результате человек становится менее активным и ещё сильнее боится нормальных телесных реакций.

Искать абсолютную гарантию
Ни врач, ни психолог не могут гарантировать, что человек никогда больше не почувствует тревогу, головокружение или сердцебиение. Попытка добиться полной определённости превращается в новые проверки и обследования.

Постоянно читать о симптомах
Поиск информации может ненадолго успокоить. Но затем обнаруживается новый симптом или редкое заболевание, и тревога возвращается.

Ждать полного исчезновения страха
Человек откладывает поездки, работу и встречи до момента, когда будет чувствовать себя абсолютно спокойно. Однако уверенность часто появляется не до действия, а после повторного опыта нахождения в ситуации.

Я провожу консультации в подходах ACT и КПТ:

• очно в Екатеринбурге;
• онлайн;
• для взрослых;
• для подростков от 16 лет;
• продолжительность встречи — 50–60 минут;
• обычная частота встреч — один раз в неделю.

На первой консультации мы разбираемся, что происходит сейчас, какого результата вы хотите и какой формат помощи может подойти. После этого можно решить, продолжать ли регулярную работу.